コンディションを整える
気力も意欲も健康から。店長はいつも元気でいたいものです。体調を良くするのは、1.バランスの取れた食事、2.適度な運動、3.充分な睡眠の3つ。おいしく食べ、身体を動かし、身体と心を休めれば生き生きと過ごせます。
バランスの取れた食事
多めに取りたいのは
無(低)農薬野菜、根菜、海草、小魚、乳製品、旬の物、日本茶、中国茶
少なくしたいのは
菓子、アイスクリーム、ファーストフード、ホカ弁、インスタント食品 缶やボトル飲料、間食、偏食、過食、深酒(ペコリ〜)
「わかっちゃいるけど止められないとまらない」そうなんですけど、やめないとね。
お弁当や外食の多い方は、揚げ物系を減らして、野菜の煮物や焼き魚系を多くね。
そして、良く噛む。いつも忙しい店長さんには早飯派が多いけど、結局は胃を悪くしますからね。
アルコール摂取は個人差があり、暴飲しても肝臓検査で問題なしの方もおります。それでも取りすぎは肝硬変に肝臓ガンですから。標準的な適量は1日40cc(
ビール大瓶2本、
焼酎割濃い目2杯、
日本酒2合、
ウイスキーW2杯、
ワイン3分の2本)で、週休2日。
適度な運動
店長さんは忙しいのが普通ですが、お店に出ていればまだしも、事務室とかに居続けると運動不足です。
定期的に行うと筋力の維持だけでなく、ストレス解消や気分転換になる
お勧めはウォーキング&散歩、水泳、短時間のテニス、ストレッチ、階段の昇降
スポーツ以外の趣味もストレス解消に役立つ
ストレッチング
ストレッチングは筋肉疲労を回復し、筋肉や腱の柔軟性を高め、血液循環の促進で肩こりや腰痛を改善し、緊張と弛緩の繰り返しで心身をリラックスさせてくれる。
ストレッチングする時は
反動やはずみをつけず、息を吐きながらゆっくりじわじわ伸ばす。自分の柔らかさに合わせ、無理をしない
伸ばしたまま、伸ばす場所を意識しながら、ゆっくり呼吸し
10〜30秒ポーズを維持する
ウォーキング
ウォーキングすると全身の血行を良くなり、筋肉を保ち、体調の維持回復になります。
速目に歩けば、心肺機能を高め、全身の持久力がつきます。
球技のように、ひじやひざなどを部分酷使して体を痛める心配がありません。
靴以外は特に用意するものもありませんし、年齢や体力に左右されることなく、特別な技術も必要なく、誰でも簡単に始められます。
運動量としては普通の速度でゴルフやラジオ体操なみ、速く歩けばテニスやダンスと同等です。ちょっとした散歩でも気分転換やストレスの解消、体調維持に役立ちます。
ダイエットのように脂肪を減らすのが目的でしたら、速く歩く方の「エクササイズウォーキング」になります。両手を前後に振り、歩幅を広げ、歩くスピードを速くしましょう。
普通に歩く時のスピードは分速60〜90mくらいですが、それを100〜120mに上げるとエネルギー消費が2〜4倍に増え、心拍数も増します。
歩きはじめは主に炭水化物を燃焼してエネルギーにしていますが、20分経過すると脂肪中心の燃焼に変わります。それで、ダイエット目的でしたら20分以上、出来たら40分は必要とされています。
最近の運動理論では1回8分、1日合計30分以上でも良いという説があります。どちらにしろ週3回以上出来れば理想的です。
歩き方は自分のペースと方法でかまいませんが、エクササイズウォーキングのように速く長く歩く時は歩く前後にストレッチを行い、ケガの防止をしましょう。
エクササイズウォーキングでは、視線は遠目の前方に置き、アゴを引き、背筋を伸ばし、でも肩の力は抜き、手は大きく振り、地面を蹴る後ろ足のひざを充分伸ばし、歩幅を広げて歩きます。
周囲にも気を配り、交通事故や痴漢に注意しましょう。呼吸は2回吸って2回吐くの繰り返しです。
靴は「履き口まわり」とカカト内部の構造材である「カウンター」がしっかりしているものを。出来たらウォーキング専用のアイテムで、1万円以上のものが良いでしょう。
入浴
身体のリラックスには40〜41度、夏は38〜39度のぬるめのお湯にゆっくり20分以上つかる
全身をつける前に「足湯}や「半身浴(腰湯)」をするのも血行を良くし、効果的
出勤前のシャワーは熱めのお湯でシャキッと
睡眠
睡眠時間は「7.5時間」、又は「6時間」。眠りの深い浅いが変わる90分毎の身体サイクルに合わせると寝覚めも良く体調が良い。残業で睡眠時間が少ない時も、90分サイクルに合わせた4時間半か3時間が望ましい。
清潔で乾燥した寝具で。単身者や単身赴任で布団干しの出来ない方は布団乾燥機を利用しましょう。
敷布団とベッドは固めが良い。掛け布団は軽め
頭と首の形にあった枕を。テンピュールもお勧め。
避けたいのは寝る前の食事やカフェイン系飲み物。直前2時間の飲食はダイエットにも悪影響。
風邪の対策
風邪はたいていウイルスの飛沫感染。普通は数日で直るが特効薬はなく、自分の体力勝負
風邪には200種以上のウイルスによる「普通の風邪」と、Aソ連・A香港・Bなどの「インフルエンザウイルス」による風邪症候群がある
インフルエンザの方が危険で、幼児・老人は死にいたることもあるのですぐ病院へ。発症48時間内に使えば抗ウイルス剤が効果あり。悪寒や頭痛で38度以上の高熱になった時はインフルエンザの可能性が高い
共に特効薬は無い。インフルエンザの予防ワクチンは特定のインフルエンザウイルスに対し7〜8割は予防効果がある。新種には無効。
一般市販薬は症状を抑える。熱を下げる、鼻づまりを抑える、咳を抑えるなどの部分対応。
抗生物質も効かない。抗生物質が効くのはウイルス感染後、細菌による喉・鼻・胸などの2次感染にのみ
インフルエンザになったら仕事や学校を休み、菌を撒き散らかさないようにする。マスクでは防げない
ウイルスは低温・低湿の環境を好む。加湿器で室内の湿度を適度に保つと予防になる。
出来る範囲!で人込みを避ける。「うがい」で喉の湿度を上げてウイルス繁殖を防ぎ、「手洗い」で接触感染を防ぐ。
ウイルスを抑えるのは薬でなく、自分の体力(抵抗力と免疫力)
引いたと思ったその日の早期治療が一番効く
必要なのは「安静、保温、栄養、水分」。 1.早く帰り、2. 暖かく水分と栄養の多い食事をし、3.暖かくしてすぐ寝る(10時間以上)
効果的な飲食物は、おじや、お粥、鍋焼きうどん、野菜たっぷりスープ、玉子酒や「ハチミツ、レモン、生姜、大根、ねぎ、梅干、湯」等の組み合わせ
体温が平熱より1度以上高かったり、黄色い痰が出たり、4日以上長引く場合は病院へ行く。
花粉症の対策
今年はさらにひどそうな花粉。「鼻がグシュグシュ、目がムズムズ、ティッシュペーパーでゴミ箱山盛り」。何とかせねば接客もできません
メインのスギ花粉は2〜3月がピークだが、ヒノキ(3〜4月)、カモガヤ(5〜6月)、ブタクサ(8〜9月)、ヨモギ(9〜10月)と地区によってはシラカバ(4〜5月)、イネ(7〜8月)と続く。フーム
主犯のスギ花粉は雌花に向かってフワフワ遊泳し、気管支に入る前に鼻腔で止まり、それで鼻がムズムズする。
順番としては、身体に入った花粉から抗原(アレルゲン)が溶け出し、それをやっつける抗体が体内で作られ、その抗体が抗原をやっつけに行く時にヒスタミンなど神経を刺激する物質を出し、そのヒスタミンなどの刺激でくしゃみが出たり、鼻水や涙が出て、抗原を体外に押し出そうとする。あるいは、鼻づまりさせて花粉が鼻に入らないようにする
つまり、花粉症による鼻や目の症状は身体の防衛本能で、アレルギーです。アトピーのようになかなか完治しにくく、かかった翌年に自然に治る人は全体の数%です。
花粉をシャットアウトする
ゴーグルと工業用防塵マスクをすれば花粉をほとんどシャットアウトできる。高性能立体マスクも効果的。付けたままコンビニや銀行に行きずらいのが難点。
なるべく外出しない。戸外の花粉数は室内の100倍。花粉の多い時間帯(普通は午後1〜5時)は避ける。
窓をなるべく開けない。天気の良い日、風の強い日は特に危険。
洗濯物は室内に干す。布団は乾燥機を使用。外に干した布団や洗濯物は室内に入れる前に花粉をよく叩きおとす
花粉症の無い外国に行く。これを口実に外国の展示会や商業施設の視察に長期間行く。国を選ぶ必要があり、英国と北米はブタクサやイネ系(カモガヤ、ハルガヤ)の花粉症があります。
韓国や米西海岸は良いそうです。北海道と沖縄にもスギはありません。
外出時に覆う面積の広い花粉症用マスクやメガネ、サングラス、花粉症用メガネを着用する。ツバのある帽子も目に効果あり。
コンタクトレンズはなるべく避けましょう。
外から帰ったら習慣として、洗顔、うがい、鼻をかむ
市販薬
医者は個々の状況に合った、場合によって強力な薬が使える。市販薬を使って効かない場合も医者へ。
市販薬も薬局で症状、他に飲んでいる薬、アレルギー歴、アレルギー体質の家族の有無を伝え、副作用を含め、充分説明を受け、納得して購入する。
花粉の多い日、症状の強い日だけでなく、花粉シーズンの間、ずっと服用した方が良い。
風邪薬と鼻炎薬の併用は副作用の危険性が高くなる。
点鼻薬は一旦治まった後で鼻づまりが悪化する場合が多いので、非常用として使う。
医者に行く
毎年かかる方は花粉シーズンの前に医者に行き、予防的治療をする。
予防薬 標準的な薬は「抗アレルギー薬」で、即効性は無いが眠くならない酸性タイプと、即効性はあるが眠くなる塩基性タイプがある。普通は予防のために本格飛散が始まる2〜4週前から、医者で処方された内服薬を飲み、花粉が少なくなる時期まで続ける。
対症薬 副腎皮質ホルモン注射(ステロイドホルモン、筋肉内注射)は即効性が高く、人によっては一発で治る。しかし、副作用の危険も高い。点鼻薬としても使われる。
長期戦だが、効果の高い免疫療法。体の抗体を減らし、一般に言う「体質を変える」「抵抗力をつける」方法。抗原エキスを注射して徐々に体を抗原に慣れさせる。2〜3年かかり、毎週1〜2回の少量の注射から、量を増やし、最後は月1回の注射にと減らしていく。全体の3分の2はほぼ治癒するようで、大学病院などで行っている。
花粉症用の食材、サプリメント
アレルギーなので体質改善をはかる。ファーストフードや加工食品をなるべく控え、酒・タバコなどの刺激物も避け、ストレスをためないようにする。
たんぱく質の多いもの、脂肪の少ないもの、植物繊維の多いものが適している。ハクサイ(鼻水がとれる)、さつまいも(熱してもビタミンが壊れず、体を温める)、黒砂糖(暖める力が強く、花粉症に良い)等
ビタミンA,C,E,お茶に含まれるカテキン、赤ワインなどに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質で活性酸素から身体を守る。
不足しがちなミネラルを補給する。サプリメントでマグネシウム、亜鉛、マンガン、セレン、硫黄等を補給する。
花粉症用のお菓子。ミント、シソエキス、甜茶エキス、プロポリス、サンザシなどが使われ、食べたあとスーッとする。これで治れば一番だが。
民間療法、その他
漢方薬。葛根湯、柴朴湯、小柴胡湯、小青竜湯、麦門冬湯など
目を洗う。帰宅した後、コップにぬるま湯を縁まで入れ、縁に目の下瞼をあて、目をぬるま湯に付けて瞬きをする。ぬる目で水圧の弱いシャワーでも良い。目の場合は塩入りや高温の湯は絶対禁物。目をかいたり、目に直接触るのもダメ。
塩の番茶で鼻を洗う。濃く煮詰めた番茶を冷まし、それに塩を一つまみ混ぜ、それをスポイトで鼻に垂らして洗う。5、6回行うと鼻づまりが治る。
コップによる鼻洗い。コップのぬるま湯に塩数ccを入れ、片方の鼻の穴を押え、もう片方の鼻の穴でコップから少しづつ深く吸い込み、そのあと吹き出す。コップ1パイで両穴行うと鼻詰まりが解消。市販の鼻用洗浄器もほぼ同様に使える。
おろし生姜のお湯を鼻から吸う。生姜をすりおろして、ガーゼなどで絞る。洗面器に熱めのお湯を入れ、生姜の絞り汁を5、6滴たらす。このお湯を鼻から吸い込み、口から出す。5、6回続けるとくしゃみが止まる。
蜂蜜をなめる。水飴の入っていない純粋蜂蜜をなめると即効で鼻の通りが良くなる。個人差あり。
メンソレータムを塗る。鼻や鼻の中に塗るとツーンとして鼻詰まりが治る。香港のあのタイガーバームはさらに強力なので、鼻の中でなく、下に塗る。
耳のマッサージ。「鼻を直すツボ」耳たぶの少し上にある下向きの細いU字状のミゾの周辺を指でゆっくりもみほぐす。
横井也有の健康十訓
江戸中期の尾張藩家老で、儒学者・俳人でもあった横井也有(よこいやゆう、1702〜1783)が提唱した。貝原益軒の養生訓をベースにしているが、ほとんどそのまま現在もあてはまる。
少肉多菜 ・・・ 肉を少なくし、野菜を多くする
少塩多酢 ・・・ 塩を少なくし、酢を多くする
少糖多果 ・・・ 砂糖を少なくし、果物を多く取る
少食多噛 ・・・ 小食にして、よく噛む
少車多歩 ・・・ 車に乗らず、たくさん歩く
少衣多浴 ・・・ 薄着にして、陽にあたる
少煩多眠 ・・・ 思い悩まず、よく眠る
少怒多笑 ・・・ 怒らず、よく笑う
少欲多施 ・・・ 欲は少なく、たくさん他につくす
少言多行 ・・・ 言葉は少なく、実行を多くする
ブレスラーの5つの健康習慣
カリフォルニア大学の教授達が住民約7000人の生活習慣と死亡率を9年間追跡調査し、発表したもの。
7、8時間の睡眠をとる。男女共7〜8時間の睡眠をとっている人の死亡率が最も低かった。
煙草を吸わない。
適正な体重を保つ。
BMI法だと「体重を身長の2乗で割り、それに10の4乗をかけて指数を求める」 数値が
18.5未満だと 「やせすぎ」
18.5以上25未満が「普通体重」
25以上30未満が 「肥満 1度」
30以上35未満が 「肥満 2度」
35以上40未満が 「肥満 3度」
40以上が 「肥満 4度」
過度の飲酒をしない。
定期的にかなり激しいスポーツをする。(ややきつめに感じ、30分位は続けられる程度の全身運動。テニス、ジョギング、水泳等)
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